Go Ruck Yourself!

Go Ruck Yourself!

Vanlig pris
697 kr
Salgspris
697 kr
Vanlig pris
Utsolgt
Enhetspris
per 
Avgift inkludert.

Hensikten med Go Ruck Yourself! er å trene opp styrke og utholdenhet på en primitiv måte, i skauen.

P.S. Du får tilgang til programmet (PDF-format) direkte etter bestilling.

Du kan forvente «enkle» økter og økter du kanskje ønsket du aldri begynte på. ;) (Du vil uansett bli godt fornøyd med at du gjorde det, når du er ferdig.)

Denne treningsformen vil totalt sett kunne erstatte annen styrke og utholdenhetstrening, spesielt når du har blitt vant med metoden og bruker relativt tung belastning.

Om du trener for noe spesifikt, må du naturligvis også trene spesifikt, MEN på generell basis, dekker denne treningsformen det aller meste.

Styrketreningen underveis, består av relativt enkle øvelser. Dette er også meningen.
Det er mye annet du potensielt kan gjøre, men siden valget for denne gang er å ta med seg en kettlebell på tur, er det DEN vi bruker som primært treningsredskap

Jeg vil nå gå kort gjennom hvordan hver del av Go Ruck Yourself! utføres.

DEL 1: RUCKING

«Rucking» er en treningsform som baserer seg på å gå med vekter i sekken.

Alle øktene starter med andre ord med at du plasserer en kettlebell i sekken og jeg anbefaler å få den til å bli værende i midten (jo nærmere korsryggen/ryggraden, desto bedre er det, så bruk gjerne en pute eller tilsvarende under, for å heve den, alt etter behov). Dette er spesielt viktig under tyngre belastning. Du vil merke at det å bære på en kule, er noe annet enn å ha mye belastning fordelt over en stor tursekk.

Jeg vil på det sterkeste anbefale en tursekk med hoftestøtte og som du kan stramme opp skikkelig.

Rucking har flere fordeler. Fysisk sett er særlig bein, hofter og kjerne involvert i stor grad. Og går du i skogen på stier der du må opp og ned i naturlig terreng – eller du durer avgårde utenfor stiene – vil du virkelig kjenne at hele kroppen arbeider på høygir.

Jo mer du trasker opp egne stier, desto høyere treningseffekt vil du få, så her er det med andre ord virkelig å anbefale å «gå sin egen vei». ;)

Siden du er nødt til å jobbe imot vekta som ønsker å dra deg overende, vil kjernen jobbe i stor grad. Dette er positivt for «holdningsmusklene» i kroppen.

Selve rucking-delen trener primært opp utholdende styrke og «vanlig» utholdenhet (forkledd under «slitestyrke»).

Det er i tillegg til fysiske også mentale fordeler ved rucking. Ikke bare vil det å bevege seg i skogen/naturen være gunstig for mental helse og indre ro, du vil også lære å fortsette der du (kanskje) vanligvis har en tendens til å stoppe/gi opp.

Rucking, med min personlige vri på denne treningsformen, ved å integrere styrketrening inni granskauen, vil trene opp mental tøffhet, når du legger forholdene til rette for det (tung belastning). Info om belastning finner du forklart i programmet. 

Tempo og distanse

Ved siden av tyngden på kula du har i sekken, er det distansen du går og i hvilket tempo du går i, som avgjør den totale treningsintensiteten.

I første omgang, er det å gjennomføre som er viktigst. Få inn rutinen/kontinuiteten. Deretter distansen. Og til slutt, tempoet.

I opplegget møter du 3 ulike distanser.

Uke 1: 3 km

Uke 2: 5 km

Uke 3: 7 km

Du kan på generell​ ​basisregne med å bruke ca. 15 minutter per kilometer. Så, om det er slik at du er presset for tid, kan du justere ned distansene (og heller kompensere ved å bruke tyngre belastning). Du kan altså starte med for eksempel 2 km, 3 km og 4 km.

Det er viktig for meg å presisere at du ikke skal føle at du må følge regler i dette opplegget. Litt av poenget er å kjenne på friheten som naturen har å by på, samtidig som man får god treningseffekt. Gjør derfor det som føles riktig for deg!

Med mindre du allerede har konkrete løyper og kjenner deres distanser, kan du med fordel bruke en app som forteller deg hvor langt du går (de fleste kan også fortelle tiden du bruker per km). Under Armour har for eksempel en gratis og fin app (MapMyWalk) som passer godt til dette formålet.

Alternativer (om du ikke har kettlebells)

Har du for eksempel kun EN kettlebell, kan du fylle opp sekken med andre ting for å variere belastningen du bruker. Dette kan være vanlige små vektskiver, vannflasker eller annet. Du kan da ellers bruke samme kettlebell til alle styrkeøktene (ikke ideelt, men godt nok).

Har du ikke kettlebells i det hele tatt, velger du samme strategi som over, men da står du uten treningsredskap i styrkeøkta. Løsningen er å erstatte kettlebell med en frivekt om du har DET, eller så skrinlegger du den integrerte styrkeøkta, og kjører styrkeøkta utenom (der du har treningsredskap tilgjengelig).

Det aller viktigste er rucking-delen, der du går med belastning. Har du ikke tilgang på ulike treningsredskaper du kan ta med deg, eller vil investere i det, kan du altså fortsatt få maksimalt ut av treningsformen.

De integrerte styrkeøktene er derimot min personlige vri og noe jeg VIRKELIG anbefaler.

DEL 2: INTEGRERT STYRKEØKT

Når du har gått ca. halvveis av den planlagte distansen, er det duket for styrketrening.

Stopp, ta av sekken og sett igang med styrkeøkta som du finner beskrevet i programmet. Gjennomføringen foregår ved å utføre 4 øvelser med 30 sekunders pause mellom hver øvelse. Deretter tar du en pause på 1-2 minutter før du kjører igang på nytt. Kjør totalt 3 runder.

Det er noe variasjon i øvelser fra økt til økt, basert på belastningen som benyttes på de ulike dagene.

Du kan bytte øvelser om du har behov for det, men følg programmet som det er, så langt det går.

Etter styrkeøkta er utført, er «del 3», å gå tilbake igjen. Denne delen kan av og til være relativt heftig, men det er her du bygger karakter – så det er bare å kjøre på! ;)

Progresjon: over 3 uker

Du møter relativt store hopp i distanse fra uke til uke, så det totale treningsvolumet øker betydelig, selv om belastningen er konstant på de ulike øktene.

Det er i tillegg en liten reduksjon i antall repetisjoner per sett over ukene, slik at det blir enklere å fullføre øktene (noe du vil kjenne er gunstig, når du begynner å bære tungt).

Teknikk

Teknikk er som alltid, veldig viktig.
Er du usikker på teknikk, få den korrigert så fort det lar seg gjøre. Er du usikker, er det alltid smart å trene med lettere belastning.